Karbohidratoak gabeko dieta karbohidrato gutxiko dietaren muturreko bertsioa da, dieta proteina, gantz osasungarri eta zuntzetan kontzentratuta dagoelarik.
Gorputzari eta garunari energia emateko, normalean gure gorputzak karbohidratoak (glukosa) erabiltzen ditu. Horien murrizketak gorputzean intsulina ekoiztea gutxitzea dakar, eta horren ondorioz, iturri alternatibo gisa, proteinak (giharren biltegiak) eta biltegiratutako koipeak apurtzen hasten da. Horrek pisua azkar galtzea dakar.
Adinaren, pisuaren, jarduera fisikoaren eta helburuen arabera (pisua galtzea, gihar masa irabaztea, gorputza lehortzea), gorputzak proteina, koipe eta karbohidrato kopuru desberdinak behar ditu (BJU). Adituen arabera, eguneko batez besteko kontsumoa honako hau da:
- % 45-65 karbohidrato
- % 20-35 gantz
- % 10-35 proteina
Gantz gutxiko dietarekin, koipeak kaloria iturri nagusi bihurtzen dira eta karbohidratoak% 2-10era murrizten dira.
Karbohidratoak gabeko dietaren printzipio orokorrak hauek dira:
- Kontsumitzen den karbohidrato kopurua 0 eta 30 gramo eguneko murrizten da.
- Ziurtatu egunean gutxienez 8-12 baso ur edaten dituzula, toxinak gorputzetik kentzeko.
- Dieta gehiena proteinak eta koipez osatuta dagoenez, haien onurei erreparatu behar diezu. Garrantzitsua da trans gantzen kontsumoa moztea eta saturatuak ez gehiegi erabiltzea. Adibidez, 2018ko ikerketa batek dioenez, landareetan oinarritutako proteinak eta gantzak animalien iturrien aldean babesten zituzten karbohidrato gutxiko dietak hilkortasun txikiagoarekin lotzen dira. Ez pentsa gerria mozteaz gain, epe luzeko osasunean ere.
- Karbohidratoak guztiz saihestea ia ezinezkoa da, elikagai askotan aurkitzen baitira. Baina, lehenik eta behin, 50etik gorako indize gluzemikoa dutenak ekidin beharko lirateke.
Karbohidrato gutxiko dieta motarik ezagunena gaur egun keto dieta da. BJUren ratioa% 75 koipe, % 20 proteina eta% 5 karbohidrato da. Gainera, ospetsuenetakoa eta ezagunenetakoa Ducan dieta da, proteinak dauden dietaren oinarria.
Karbohidratoen dietaren abantailak eta desabantailak
Edozein dieta mugatua eta estresagarria da, beraz, elikadurarekin esperimentatu aurretik, garrantzitsua da etorkizuneko erregimenaren alde onak eta txarrak ebaluatzea.
Karbohidratoak gabeko dietaren abantailak
- Karbohidratoak proteinekin ordezkatzeak grelina gosearen hormonan eragiten du, eta horrek beteta sentiarazten zaitu eta pintxoak eta eguneroko kaloria sarrerak murriztu ditzake.
- Lehen asteetan pisua galtzea azkarra izango da. Hau da, batez ere, likidoen kontsumoa murrizteagatik. Karbohidrato ugari duten elikagaiek ur asko izateaz gain, metabolismoaren bidez kanporatzen dute. Horregatik, pisua azkar galtzen saiatzen direnek karbohidratoik gabeko dieta aukeratu ohi dute. 79 gizenen helduek egindako ikerketaren arabera, 6 hilabetetan zehar, karbohidratoen kontsumoa egunean 30 gramo baino gutxiagora mugatzen zutenek gantz-kontsumoa mugatu zutenek baino 4 kg inguru gehiago galdu zuten.
- Gluzidoak hartzeak eragin handia du odoleko azukrean eta intsulina mailetan. Gehiegizko glukosa osasun arazo askorekin lotuta dago, hala nola 2. motako diabetesa, minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak. Karbohidrato gutxi duten dietek gertaera horiek izateko probabilitatea murrizten dute.
- Ikerketaren arabera, karbohidratoak gabeko dietak Alzheimerraren sintomak murriztu eta progresioa moteldu dezake.
Karbohidratoak gabeko dietaren desabantailak
- Kontsumitzen den karbohidrato kopurua murriztean, intsulina maila jaitsi eta glukagona hormona handitzen da eta horrek gorputzak gantzak erretzea eragiten du. Hala ere, gorputza gantzak erretzeko modu horretara aldatzen denean, zetosi izeneko prozesua gertatzen da eta zetonak izeneko konposatuak gorputzean pilatzen dira. Prozesu honek bigarren mailako efektuak sor ditzake, besteak beste, goragaleak, buruko mina, halitosia, sukarra, loaren asaldurak, etab. Gainera, nekea eta logura ohikoak dira. Hori dela eta, eguneroko bizitzan arazoak sortzen dira, besteak beste, entrenamendu saio kopurua nabarmen murriztea eta haien errendimenduaren kalitatea kaltetzea.
- Gantz gutxiko dieta egiteak ezinbestean zuntz falta eragiten du. Ikerketa askoren arabera, zuntz dietetikoa kontsumitzen dugunean gure hesteetako bakterio onuragarrien jarduna ezinbestekoa da osasun orokorrerako. Bakterioek zuntzaren gainean lan egiten dute bakterio kaltegarriak haztea saihesten duten, hesteen osasuna mantentzen duten eta hanturaren aurkako eta mikrobioen aurkako efektuak dituzten kate motzeko gantz azidoak eratzeko. Gainera, zaila da horrelako dieta batek gorputzari bitamina kopuru nahikoa ematea, bereziki B eta C taldeetan eta potasioa bezalako mineraletan.
- Dietari luze jarraitzeak kolesterol altua, osteoporosia, bihotz erritmo anormalak eta giltzurrunetako arazoak izateko arriskua handitu dezake.
- Karbohidratoak gabeko dietaren bigarren mailako efektu ohikoenak idorreria edo indigestioa dira.
Norentzat ez da egokia karbohidrato baxuko dieta?
- Odoleko azukre mailaren jarraipen estua behar duten diabeteak edo gaixotasun kronikoak dituztenak.
- Sistema kardiobaskularreko, odol-presioko eta hesteetako hesteetako arazoak dituzten pertsonak.
- Haurdun dauden emakumeak eta edoskitze-emakumeak.
- Adineko pertsonak, nerabeak eta gorputz masa indize baxua dutenak.
- Elikadurarekin lotutako arazo emozionalak edo psikologikoak dituzten pertsonak, elikadura-nahasteak barne.
Karbohidratoak gabeko dieta probatu aurretik, kontsultatu profesional batekin minik egiten ez dizun ziurtatzeko.
Karbohidratoak gabeko dieta jateko jarraibide orokorrak
Karbohidrato gutxiko jakien artean, batez ere olioak daude: kokoa, gurina edo ghee, oliba (birjina), ahuakate olioa, etab.
Olio eta koipe guztiek 0 edo gutxieneko karbohidratoak dituzten arren, guztiak ez dira osasuntsuak. Zenbait olio prozesatu egiten dira eta produktu kimikoak dituzte. Gainera, landare-olio gehienek omega-6 gantz azido ugari dituzte, eta hantura eragin dezakete gehiegi kontsumitzen bada. Gantz horiek beste gantz batzuen hanturaren aurkako jarduera galarazi dezakete, esate baterako, omega-3ak.
Hori dela eta, onena omega-6 gantz azido ugari duten olioak ekiditea da, hala nola soja, artoa, kanola eta kakahuete gurina.
Dieta batez ere haragiz osatuta egongo denez, batez ere proteinak eta gantzak dituena, ziurtatu kalitate handikoa eta ezin hobea dela organikoa, gehigarririk gabea, haien helburu nagusia zaporea hobetzea eta produktuaren iraupena luzatzea delako. Saiatu prozesatutako haragi produktuak ez erosten. Fabrikatzaile askok azukrea, espeziak eta aromak gehitzen dituzte karbohidrato kopurua handitzeko.
Esnekiek karbohidratoak dituzten arren (azukrea laktosa moduan), gehienetan arbuiagarriak dira. Esne garratza proteina, kaltzioa, D bitamina eta potasioa lortzeko erabil daiteke. Esnea eta jogurta dira karbohidrato gehienak, baina erabat mozteko prest ez bazaude, aukeratu gozagarri edo zapore gehigarririk gabeko produktuak eta garrantzitsua da errazio kopurua kontrolatzea.
Arreta berezia eskaini behar zaio elikagaien prozesaketari. Dietarako, irakin, gisatu, lurrunetan sartzeko errezetak erabili. Sukaldaritza erabilgarria da. Eta hobe da janari frijituak erabat ukatzea.
Indize gluzemiko baxua duten elikagaiak ere aukeratu behar dituzu (50 arte). Karbohidrato motelekin kargatzen dira, denbora asko behar izaten dute apurtu eta betetasun sentsazioa ematen dutenak. Oro har, gogoratu behar da karbohidratoek ez dutela gantz hartzen, kaloria gehiegizko dieta batetik eta bizimodu sedentario batetik baizik.
Zer elikagai jan eta saihestu karbohidrato gabeko dieta batean?
Karbohidrato gutxiko elikagai osasuntsuak
- Haragia eta gantz gutxiko animalia produktuak: oilaskoa, behia, indioilarra, arkumea, txerrikia, arrautzak, gurina, gazta
- Itsaskiak: izokina, katua, bakailaoa, ganbak, sardina, sardinzarrak, antxoak, amuarrainak
- Kondimentuak: belarrak eta espeziak
- Kaloria gutxiko edariak: ura, kafe beltza eta tea
- Fruitu lehorrak eta haziak (karbohidrato baxuak): almendrak, intxaurrak, kalabaza haziak, ekilore haziak, pistatxoak, anakardoak
- Almidoirik gabeko barazki eta frutak, gantzetan aberatsak: brokolia, kalabazina, piperra, berenjena, pepinoa, azalorea, hosto berdeak, Bruselako kimuak, apioa, zainzuriak, perretxikoak, kokoa, aguakatea.
Saihestu beharreko jakiak
Karbohidratoik gabeko dietak hainbat elikagai talde murrizten eta baztertzen ditu, besteak beste:
- Zerealak eta aleak: arroza, garagarra, kinoa, garia, ogia, pasta
- Gozokiak eta opilak: pastelak, galletak, gozokiak
- Edari karbonatatuak eta azukredunak
- Fruta eta baia: sagarrak, laranjak, platanoak, kiwia, madariak
- Almidoi barazkiak: ilarrak, artoa, kalabazinak, patatak
- Lekaleak: babarrunak, garbantzuak, dilistak, ilarrak
- Esnekiak: esnea eta jogurtak
- Ongailuak azukre erantsiarekin: ketchup, barbakoa saltsa, entsaladak
- Alkohola: garagardoa, ardoa, likoreak, koktel gozoak, portuko ardoa, vermuta
Karbohidratoik gabeko menua astebetez
Eskuragarri dauden elikagaien zerrenda nabarmen murrizten den arren, dieta askotarikoa izan daiteke. Egunez karbohidrato gabeko dieta egiteko menuaren adibidea.
Astelehena
Gosaria: tortilla perretxikoekin
Bazkaria: behi salda
Afaria: labean egindako indioilar xerra zainzuriekin
Asteartea
Gosaria: lihozko ogia, guacamole eta arrautza potxatua
Bazkaria: miso zopa
Afaria: kalabazin labean gazta
Asteazkena
Gosaria: entsalada izokinarekin eta ahuakatearekin
Bazkaria: salda oilasko albondigekin
Afaria: pasta hirugiharrarekin eta krema saltsarekin
Osteguna
Gosaria: entsalada oilaskoarekin, pepinoekin, feta eta espinakekin
Bazkaria: kuiatxo fideoak lurrunezko oilasko txuleta batekin
Afaria: Itsaskiekin betetako piperrak
Ostirala
Gosaria: mamia kazola
Bazkaria: perretxiko zopa
Afaria: txuleta eta barazki berdeak
Larunbata
Gosaria: arrautza hirugiharrarekin
Bazkaria: arroz beltza amuarrainarekin
Afaria: aza gisatua haragiarekin
Igandea
Gosaria: oloa almendra apur batekin eta arrautza egosiekin
Bazkaria: oilasko egosia ilar berdeekin
Afaria: itsaski eta barazki berde entsalada
Gogoratu, karbohidratoak kontsumitzeko debeku osoa eta epe luzekoa muturra dela, eta dieta ohiturek muturrek ez dutela ezer onik egiten. Dieta egoki batek orekatua izan behar du eta gorputzak modu eraginkorrean funtziona dezan beharrezkoak diren bitamina eta mantenugai guztiak eduki behar ditu. Adituek karbohidrato gutxiko eta karbohidrato gutxiko dietari buruzko iritzi mistoak egin dituzte, baina denak ados daude dieta hori epe motzekoa izan behar dela eta ez dela 2 hilabete jarraian jarraitu behar.